1. Spicy food

Als je als avondeten een bord hete kippenvleugels of een kom curry naar binnen werkt, kan dat voor slaapproblemen zorgen. Het eten van pittig voedsel 's avonds kan de zuurgraad in je maag verhogen, wat kan leiden tot zuurbranden. Daarnaast stimuleert pittig eten je hersenen, waardoor je moeilijker in slaap valt.

2. Pizza (maar eigenlijk alles met tomatensaus)

Ook tomatensaus is een trigger voor zuurbranden. Dus als je 's avonds pizza of spaghetti eet, loop je het risico om 's nachts wakker te liggen. Over het algemeen is het slimst om voedsel met veel zout en vet (zoals pizza pepperoni) drie uur voor het slapengaan te vermijden.

3. Hamburgers

Je lichaam heeft, net als bij pizza, bij hamburgers veel tijd nodig om het te verteren. Een grote, sappige hamburger kan je dus lang wakker houden, vooral als er veel ketchup op zit.

4. IJs

Als je moeite hebt met slapen, is het beter om geen ijs als dessert te nemen. De suiker kan je bloedsuikerspiegel laten schommelen, maagproblemen veroorzaken en je alert houden bij het naar bed gaan, waardoor je niet kunt ontspannen.

Vooral chocoladeijs is hier de boosdoener. Want chocolade bevat cafeïne, wat je wakker houdt. Chocoladeijs is dankzij het hoge vet-, suiker- én cafeïnegehalte een drievoudige klap als het gaat om je slaap.

5. Melk

In films, tv-shows en kinderboeken krijgen kinderen vaak een glas melk voor het slapengaan, maar in het echte leven verstoort melk je nachtrust. Ook melk kan zuurbranden veroorzaken en leiden tot spijsverteringsproblemen. Dit is gelukkig enkel het geval bij koemelk, dus een glaasje plantaardige melk voor het slapengaan is geen probleem.

6. Vitaminewater

De meeste mensen weten wel dat cafeïne je slaap kan verstoren, maar niet iedereen beseft dat ze soms toch cafeïne binnenkrijgen. Bepaalde fancy watermerken, zoals Vitaminewater, kunnen tot 50 milligram cafeïne bevatten.

7. Pepermunt

Het eten van een muntje lijkt misschien wel onschuldig, maar kan net zoals vele andere dingen op deze lijst zuurbranden veroorzaken.

Maar geen paniek, er zijn ook goede alternatieven! Kies bijvoorbeeld voor voedingsmiddelen met complexe koolhydraten, vezels en magere eiwitten zoals groenten, volkoren granen, bonen, gevogelte en vis. Deze zijn veel beter voor je nachtrust.

Dus, voordat je naar die chickenwings grijpt, denk eens na of het het waard is om morgen vermoeid wakker te worden.

1. Drink meer water (ja, echt)
Het klinkt basic, maar wie genoeg water drinkt, voelt zich sneller vol en grijpt minder snel naar snacks of frisdrank. Tip: drink een glas water net voor of na je maaltijd, dan je hersenen krijgen sneller het signaal dat je genoeg gehad hebt.

2. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten geven je energie, ondersteunen je spieren en houden je langer verzadigd. Denk aan kip, tofu, yoghurt, linzen en eieren. Volgens diëtist John Emmanuel Delos Reyes helpt een eiwitrijk dieet je bloedsuiker stabiel te houden, wat ook je cravings onder controle houdt.

3. Beweeg meer, maar begin klein
150 minuten beweging per week klinkt misschien veel, maar je hoeft niet ineens te trainen als een Olympiër. Begin met 10 minuten per dag (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) en bouw dat langzaam op. Twee keer per week krachttraining erbij? Bonuspunten.

4. Slaap slimmer
Volgens arts Shiara Ortiz-Pujols is slaap de geheime superpower die we allemaal onderschatten. Te weinig slaap maakt je hongeriger, vermoeider en minder gemotiveerd om gezond te doen. Probeer elke dag rond hetzelfde uur naar bed te gaan en schermen op tijd uit te zetten.

5. Kook (meer) zelf
Thuis koken = minder bewerkte rommel en meer controle over wat je eet. Drie volwaardige maaltijden per dag met eiwitten en minstens twee soorten groenten per keer is volgens Reyes een slimme basis. Bonus: het is ook vriendelijker voor je portefeuille.

6. Check je stresslevel
Stress = meer zin in junkfood + minder energie om te sporten. Begin met vijf minuten diepe ademhaling per dag. Dat is al genoeg om je hartslag te laten zakken en je zenuwstelsel tot rust te brengen.

1. Hou het kort en krachtig

Een nap van max. 20 minuten, liefst tussen 13u en 15u, is ideaal. “Langer dan dat, en je belandt in een diepere slaapfase waardoor je je nadien suf voelt,” zegt Kilkenny. Onderzoek linkt langere dutjes trouwens aan een hogere BMI, hoge bloeddruk en andere gezondheidsrisico’s.

2. Comfort is key (maar niet te comfy)

Een bed mag, maar de zetel is beterr. Te cozy en je bent vertrokken voor een siësta van twee uur. De zetel is ideaal: zacht genoeg om weg te dommelen, maar niet zó comfy dat je je wekker negeert.

3. Zoek het donker op

Een koele, verduisterde kamer helpt je lijf signaleren dat het rusttijd is. Te veel licht of een onaangename temperatuur kunnen je dutje saboteren. Bonuspuntje van Dr. Kilkenny: draag losse, comfortabele kleren.

4. Laat de koffie staan (of... net niet?)

Koffietje rond de middag? Beter niet vlak voor je dutje, zegt Kilkenny. Caffeine houdt je wakker en blokkeert je slaaphonger. Toch zweren sommige slaapexperten bij een coffee nap: eerst koffie, dan 20 minuten slapen. Tegen dat je wakker wordt, begint de cafeïne te werken. Twee vliegen in één klap – maar da’s misschien voor de gevorderde nappers onder ons.

Doe je elke dag een dutje?

Opgelet: als je élke namiddag echt moet dutten om wakker te blijven, kan dat een signaal zijn dat je ’s nachts niet genoeg of niet goed slaapt. Af en toe wat loom zijn tussen 13u en 15u is normaal, maar chronische middagdipjes wijzen mogelijk op een onderliggend slaapprobleem.