1. Vroeg opstaan

Oké, niemand houdt van die eerste paar minuten uit je warme bed. Maar Huberman zegt dat tussen 5:00 en 6:00 uur opstaan je interne klok super goed reguleert. Ochtendmens worden is misschien niet easy, maar hé, je hebt dan wel tijd om je shit rustig op orde te krijgen.

2. Zoek het licht op

Nee, niet op een spirituele manier. Maar binnen een uur na het opstaan is het slim om daglicht te zien. Stap naar buiten of zet jezelf bij een raam. Het boost je energie, humeur en zorgt ervoor dat je ’s avonds ook weer beter kan slapen.

3. Hydrateren

First things first: hydratatie. Vergeet je ochtendkoffie (voor even) en drink eerst een groot glas water. Voeg wat citroensap toe als je het fancy wil maken. Dit kickstart je lichaam en voorkomt die droge mond.

4. Wacht met koffie

Ja, we weten dat dit een pijnlijke is. Maar dokter Huberman stelt voor om je koffiemoment een uurtje uit te stellen. Waarom? Zo voorkom je dat je later op de dag die fameuze caffeine crash krijgt. En dat willen we toch allemaal vermijden?

5. Mediteer even (of doe alsof)

Oké, mediteren klinkt misschien wat zweverig, maar het hoeft echt geen uren te duren. Neem 10 minuutjes om even te focussen op je ademhaling of gewoon in stilte te zitten. Het helpt je om minder gestrest je dag door te gaan.

6. Stretch, move, repeat

Een paar rek- en strekoefeningen, een wandeling of een mini-workout kunnen wonderen doen. Geen tijd voor de gym? Zelfs wat basic beweging thuis doet al veel. Je lichaam wordt wakker en je hebt meteen een energieboost.

7. Cold exposure

Hou je vast: een koude douche is de move volgens Huberman. Het klinkt vreselijk (en dat is het ook een beetje), maar het maakt je wel superscherp. Bonus: je voelt je daarna net een badass.

8. Scoor een gezond ontbijt

Een ontbijt vol eiwitten en gezonde vetten zorgt ervoor dat je niet halverwege de ochtend in een suikercrash belandt. Denk aan havermout met fruit, een smoothiebowl of een goede toast met avocado en ei. Fuel up!

9. Begin met deep work

De ochtenden zijn perfect voor taken die veel focus en concentratie vereisen. Volgens Huberman is je brein het scherpst in de uren na het ontwaken (zeker als je die koffie en ochtendlicht al hebt gepakt). Gebruik deze tijd voor schoolwerk, brainstorms, of het oplossen van complexe problemen.

Met deze routine zegt Huberman dat je meer energie, focus en productiviteit zal ervaren. Oké, misschien ga je niet alles meteen in je leven integreren, maar zelfs kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken. Dus, zin om je ochtenden een upgrade te geven? Dan is dit een goede manier om te beginnen!

Het begint eigenlijk al vóór je iets zegt. Check eerst even bij jezelf wat precies pijn deed. Was het een opmerking, een actie, een moment waarop je je in de steek gelaten voelde? Hoe duidelijker jij het snapt, hoe makkelijker je het kan uitleggen.

En dan: keep it calm. Je hoeft geen lange monoloog te droppen, maar iets als “Hé, mag ik even iets zeggen? Iets dat mij wat raakte…” zet al de toon. Het is zacht, maar duidelijk. Vertel wat er gebeurde, hoe het voelde en waarom. Focus op jezelf, niet op “jij deed dit, jij deed dat”. Je vermijdt meteen dat de ander in verdedigingsmodus schiet.

Maar soms… gebeurt dat alsnog. De ander wordt defensief. Dat kan omdat ze zich schuldig voelen, omdat ze schrikken of omdat ze niet goed weten hoe ze moeten reageren. Als dat gebeurt, blijf dan rustig en herhaal de kern: dat je dit zegt omdat je de vriendschap belangrijk vindt, niet om drama te creëren. Iets als: “Ik wil geen ruzie, ik wil gewoon dat je weet hoe het voor mij voelde.”

Laat ze ook even ademen. Soms zakt de defensiviteit als ze merken dat jij niet aan het aanvallen bent. En als het gesprek echt vastloopt? Zeg dat je er later op kan terugkomen wanneer jullie allebei wat rustiger zijn. Dat is niet wegwandelen, maar volwassen communiceren.

En laat ruimte voor hun reactie. Misschien wisten ze het gewoon niet. Misschien bedoelden ze het totaal niet zo. Soms valt er meteen een “wow, sorry”, soms moet iemand het even laten bezinken. Allebei oké.

Het punt is: je kan perfect zeggen dat iemand je gekwetst heeft zonder dat het escaleert. Uiteindelijk draait vriendschap om veiligheid, eerlijkheid en kunnen zeggen wat je voelt zonder judged te worden. En vaak wordt jullie band er net sterker van.