20 minuten na je laatste trekje
Binnen 20 minuten begint je lichaam al te herstellen. Je hartslag stabiliseert, je bloeddruk daalt, en je bloedsomloop verbetert. Ook merk je dat je ademhaling minder oppervlakkig wordt.

24 uur later
Binnen een dag daalt je kans op een hartaanval. Je bloeddruk en cholesterol beginnen zich te normaliseren, en je bloedsomloop verbetert verder. Wel komen nu vaak de eerste ontwenningsverschijnselen, zoals prikkelbaarheid en honger maar het lichaam wint al terrein.

Na enkele dagen tot een maand
Na ongeveer drie dagen is nicotine volledig uit je systeem. Binnen een maand voelen je longen lichter aan, adem je makkelijker, en verminder je hoestbuien en kortademigheid. Het lichaam werkt hard om zich te ontdoen van slijm en andere afvalstoffen die zich hebben opgehoopt door het vapen.

Na 9 maanden
Je longen zijn merkbaar verbeterd en kleine haartjes (cilia) in je longen beginnen zich te herstellen. Deze helpen je longen schoon te houden en infecties te bestrijden. Ontwenningsverschijnselen nemen verder af en komen nauwelijks nog voor.

Langetermijneffecten op gezondheid en kanker
Hoewel er nog niet veel langetermijnonderzoek is, is bekend dat stoppen met vapen je risico verlaagt op hartproblemen en andere complicaties. Dit komt omdat je lichaam stopt met het opnemen van schadelijke stoffen die ontstekingen en schade aan je bloedvaten kunnen veroorzaken.

Dus, stoppen met vapen kan je gezondheid en energieniveau flink boosten, terwijl je het risico op hart- en longproblemen vermindert. Maar het kan lastig zijn. Net als bij roken bevat een vape nicotine, wat verslavend werkt. De eerste dagen kan je last krijgen van ontwenningsverschijnselen zoals stress, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en de constante drang om toch nog een keer te vapen. Deze cravings zijn normaal, en na een tijdje nemen ze af, maar het vraagt wel doorzettingsvermogen.

1. Hou het kort en krachtig

Een nap van max. 20 minuten, liefst tussen 13u en 15u, is ideaal. “Langer dan dat, en je belandt in een diepere slaapfase waardoor je je nadien suf voelt,” zegt Kilkenny. Onderzoek linkt langere dutjes trouwens aan een hogere BMI, hoge bloeddruk en andere gezondheidsrisico’s.

2. Comfort is key (maar niet te comfy)

Een bed mag, maar de zetel is beterr. Te cozy en je bent vertrokken voor een siësta van twee uur. De zetel is ideaal: zacht genoeg om weg te dommelen, maar niet zó comfy dat je je wekker negeert.

3. Zoek het donker op

Een koele, verduisterde kamer helpt je lijf signaleren dat het rusttijd is. Te veel licht of een onaangename temperatuur kunnen je dutje saboteren. Bonuspuntje van Dr. Kilkenny: draag losse, comfortabele kleren.

4. Laat de koffie staan (of... net niet?)

Koffietje rond de middag? Beter niet vlak voor je dutje, zegt Kilkenny. Caffeine houdt je wakker en blokkeert je slaaphonger. Toch zweren sommige slaapexperten bij een coffee nap: eerst koffie, dan 20 minuten slapen. Tegen dat je wakker wordt, begint de cafeïne te werken. Twee vliegen in één klap – maar da’s misschien voor de gevorderde nappers onder ons.

Doe je elke dag een dutje?

Opgelet: als je élke namiddag echt moet dutten om wakker te blijven, kan dat een signaal zijn dat je ’s nachts niet genoeg of niet goed slaapt. Af en toe wat loom zijn tussen 13u en 15u is normaal, maar chronische middagdipjes wijzen mogelijk op een onderliggend slaapprobleem.

Volgens running coach Giuseppe Caronna is een tempo tussen 9 à 10 minuten per mijl (dus zo’n 5:35 à 6:15 per kilometer) prima voor recreatieve lopers. Ambitieuzere lopers mikken op 4:20/km, en elites halen zelfs 3:05/km of sneller.

Maar wat is ‘normaal’ volgens je leeftijd en geslacht, als je regelmatig traint? Dit zijn de gemiddelden:

• 20-30 jaar: Mannen ±4:07/km – Vrouwen ±4:51/km

• 30-40 jaar: Mannen ±4:13/km – Vrouwen ±4:51/km

• 40-50 jaar: Mannen ±4:30/km – Vrouwen ±5:09/km

• 50-60 jaar: Mannen ±4:52/km – Vrouwen ±5:41/km

Belangrijk om te weten: deze cijfers gelden alleen voor mensen die 4 à 5 keer per week trainen. “Wie dat doet, kan deze tijden perfect halen", zegt coach Neal Levy. “Maar wie af en toe eens jogt, hoeft zich daar écht niet aan te spiegelen.”

Begin je net? Dan is dit belangrijker dan je tijd

Wil je opbouwen zonder blessures? Start dan met 2 à 3 minuten rustig joggen, afgewisseld met 1 minuut wandelen, gedurende 15 tot 30 minuten. Zo train je je uithouding zonder je lijf te overbelasten.

En je tempo? Dat komt vanzelf als je consistent traint, je techniek verbetert, af en toe heuvels meepikt en je algemene conditie opkrikt (bijvoorbeeld met zwemmen, fietsen of krachttraining).

Waarom lopen sowieso goed is voor je

Lopen is niet alleen goed voor je hart en longen, maar ook voor je spieren, gewrichten en mentale gezondheid. Volgens onderzoek van Stanford is het niét slechter voor je knieën dan gewoon wandelen. En nog beter: 75 minuten lopen per week zou je levensverwachting met 12 jaar verlengen.

Dus nee, je hoeft geen Strava-kampioen te zijn. Zolang je in beweging blijft, ben je al goed bezig.