Volgens running coach Giuseppe Caronna is een tempo tussen 9 à 10 minuten per mijl (dus zo’n 5:35 à 6:15 per kilometer) prima voor recreatieve lopers. Ambitieuzere lopers mikken op 4:20/km, en elites halen zelfs 3:05/km of sneller.

Maar wat is ‘normaal’ volgens je leeftijd en geslacht, als je regelmatig traint? Dit zijn de gemiddelden:

• 20-30 jaar: Mannen ±4:07/km – Vrouwen ±4:51/km

• 30-40 jaar: Mannen ±4:13/km – Vrouwen ±4:51/km

• 40-50 jaar: Mannen ±4:30/km – Vrouwen ±5:09/km

• 50-60 jaar: Mannen ±4:52/km – Vrouwen ±5:41/km

Belangrijk om te weten: deze cijfers gelden alleen voor mensen die 4 à 5 keer per week trainen. “Wie dat doet, kan deze tijden perfect halen", zegt coach Neal Levy. “Maar wie af en toe eens jogt, hoeft zich daar écht niet aan te spiegelen.”

Begin je net? Dan is dit belangrijker dan je tijd

Wil je opbouwen zonder blessures? Start dan met 2 à 3 minuten rustig joggen, afgewisseld met 1 minuut wandelen, gedurende 15 tot 30 minuten. Zo train je je uithouding zonder je lijf te overbelasten.

En je tempo? Dat komt vanzelf als je consistent traint, je techniek verbetert, af en toe heuvels meepikt en je algemene conditie opkrikt (bijvoorbeeld met zwemmen, fietsen of krachttraining).

Waarom lopen sowieso goed is voor je

Lopen is niet alleen goed voor je hart en longen, maar ook voor je spieren, gewrichten en mentale gezondheid. Volgens onderzoek van Stanford is het niét slechter voor je knieën dan gewoon wandelen. En nog beter: 75 minuten lopen per week zou je levensverwachting met 12 jaar verlengen.

Dus nee, je hoeft geen Strava-kampioen te zijn. Zolang je in beweging blijft, ben je al goed bezig.

NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) is een stof die je lichaam nodig heeft voor energie, celherstel en overleving. Je maakt het van nature aan, maar dat wordt minder met de jaren. En net dat maakt het interessant voor wie veroudering wil afremmen. Volgens sommige wetenschappers helpt het bij je geheugen, je spieren en zelfs je weerstand. Al zijn de studies voorlopig nog wisselend: sommige mensen voelen zich beter, anderen merken niks.

Je haalt NAD uit voeding met tryptofaan of B-vitamines, zoals kip, zuivel, noten en bonen. Er bestaan ook supplementen, zoals NMN en NR, die je NAD-niveau een boost kunnen geven. Die zitten ook in kleine hoeveelheden in dingen als broccoli, avocado of melk. Maar of je daar plots jaren jonger van wordt? Niet meteen.

Artsen raden aan om niet meteen honderden euro’s te investeren in infuuskuurtjes of testkits. De beste manier om je NAD op peil te houden is nog altijd: genoeg slapen, gezond eten en regelmatig bewegen. Een magisch pilletje bestaat voorlopig nog niet.